“O exercício físico deve ser um hábito para toda a vida e não sazonal”

Treinar para viver mais e melhor não significa passar várias horas no ginásio, nem perseguir resultados imediatos e insustentáveis. Pelo contrário, uma rotina focada na saúde e na longevidade deve ser inteligente e equilibrada, combinando treino de força, atividade cardiovascular, mobilidade e equilíbrio, sempre no estrito respeito pela condição física, idade e disponibilidade de cada pessoa.

Mas por onde começar e o que não fazer? Para o personal trainer Duarte Jesus, construir uma rotina de treino consistente – mesmo no conforto da casa – exige, antes de tudo, evitar alguns dos erros mais comuns que sabotam o nosso progresso. 

Nesta abordagem integrada, o especialista em desporto sublinha ainda dois pilares frequentemente esquecidos: o poder do descanso e da qualidade do sono. Afinal, a verdadeira chave para um envelhecimento saudável e ativo não está na exaustão, mas sim na recuperação, na regularidade e na adaptação de cada movimento.

Para quem quer investir na saúde e na longevidade, qual é a rotina de treino ideal? Quantas vezes por semana recomenda treinar?

Se o objetivo principal é viver mais anos com qualidade de vida, a evidência científica aponta para uma combinação de treino de força, treino cardiovascular, mobilidade e recuperação. Para a grande maioria das pessoas uma rotina extremamente eficaz seria, realizar: 

• 3 sessões de treino de força (30-60 min), 
• 2 a 3 sessões de treino cardiovascular (15-60 minutos dependendo do tipo de exercício) 
• 2 a 3 sessões de mobilidade e equilíbrio (10-20 minutos) por semana. 
• Complementar com cerca de 5.000 a 10.000 passos diários.

O que mais influencia a obtenção de resultados é a regularidade e a qualidade do treino.

É possível obter bons resultados apenas com treinos em casa? Que exercícios considera fundamentais para manter a força, mobilidade e equilíbrio sem equipamentos?

Para a maioria das pessoas é possível ter bons resultados em casa desde que haja progressão e consistência. Alguns dos exercícios de força que recomendo são: os agachamentos, as flexões, os “lunges”, a prancha, a ponte de glúteos e o “superman” por exemplo. Em relação ao treino cardiovascular recomendo: caminhadas rápidas, corrida, subir escadas, saltar a corda e treinos em circuito “burpees”, “mountain climbers”, “jumping jacks”, etc. 

Na mobilidade apostaria em exercícios que otimizassem o movimento das ancas, do tórax, dos ombros, como também nos alongamentos nomeadamente dos gémeos, isquiotibiais e flexores da anca. Para melhorar o equilíbrio optaria por exercícios que promovessem o apoio numa só perna.

Muitas pessoas sentem-se cansadas ao fim de um dia de trabalho. Como distinguir entre uma fadiga que justifica descansar e uma falta de motivação que se ultrapassa com o próprio treino?

Qual é a importância do descanso na evolução física? Dormir bem pode ser tão importante como treinar regularmente?

Treinar, alimentar-se e descansar bem são os 3 pilares da evolução física. O treino é o estímulo, a verdadeira adaptação acontece durante o descanso. Uma forma muito simples de pensar nisto é: o treino dá os estímulos, a alimentação fornece os “materiais para a adaptação” e o sono permite ao organismo reconstruir e adaptar-se. O mais importante será ter uma boa rotina de sono, depois treinar de forma consistente e finalmente manter uma alimentação equilibrada e adequada aos seus objetivos.

Em que situações faz diferença contar com o acompanhamento de um personal trainer? Quais são os casos que chegam até si e sente que esta colaboração era mais necessária?

Os serviços de um personal trainer não são indispensáveis para toda a gente, mas em muitas situações pode fazer grande diferença, tanto nos resultados como na segurança. As pessoas que chegam até mim são aquelas que estão a começar e não sabem como treinar corretamente, quem tem um objetivo específico como ganhar massa muscular, perder peso ou melhorar a condição física. 

Existem ainda pessoas que tiveram algum tipo de lesão ou outros problemas de saúde, pessoas que já treinam a algum tempo, mas estagnaram nos resultados, pessoas que tem dificuldade em manter a consistência de treino e também idosos ou pessoas com limitações de mobilidade. Mais do que criar dependência, a função do personal trainer deverá ser adaptar o exercício às necessidades de cada pessoa e ajudá-la a treinar com segurança, eficiência e progressiva autonomia.

Além dos benefícios físicos, de que forma o exercício ajuda a gerir o stress, a ansiedade e a melhorar o humor no dia a dia?

O exercício físico é considerado uma das estratégias mais eficazes para melhorar a saúde mental segundo diversos estudos científicos. Pode ajudar na redução do stress, pois durante o exercício físico o organismo regula melhor a resposta ao stress e com o tempo tende a produzir menos cortisol (a principal hormona do stress) perante as situações do dia a dia. Há uma iminente diminuição da ansiedade, pois ajuda a reduzir a tensão muscular, melhora a respiração e também desvia a atenção dos pensamentos repetitivos, contribuindo para uma maior sensação de calma. Por último, a prática regular de exercício físico melhora o humor, porque durante e após o treino liberta substâncias como endorfinas, dopamina e serotonina, associadas ao bem estar, ao prazer e à motivação.

É preferível treinar três vezes por semana durante um ano do que todos os dias durante um mês e depois desistir.

Quais são os erros mais comuns de quem começa a treinar em casa e como podem ser evitados para prevenir lesões e manter a motivação?

Um dos erros mais comuns é querer fazer demasiado no início. Treinar todos os dias, aumentar rapidamente a carga ou escolher exercícios demasiado exigentes pode provocar fadiga, dores excessivas e lesões. Outro problema frequente é desvalorizar a técnica, ou seja, executar um movimento incorretamente para fazer mais repetições ou levantar mais peso reduz a eficácia do exercício e aumenta o risco de lesão. Também não deves dispensar o aquecimento, porque este prepara os músculos e as articulações para o esforço que se segue.

A recuperação merece a mesma atenção, já que o organismo precisa de descanso para se adaptar ao treino. É igualmente importante definires objetivos realistas, aumentares gradualmente a dificuldade e cuidares da alimentação e da hidratação. Por fim, evita comparar a tua evolução com a de outras pessoas. Cada indivíduo parte de uma condição física diferente e deverá progredir ao seu próprio ritmo, seguindo uma rotina que consiga manter com consistência e segurança.

Com a idade, devemos mudar a forma como treinamos? Que tipo de exercícios ajudam a preservar a massa muscular, a saúde óssea e a autonomia ao longo dos anos?

À medida que envelhecemos o nosso objetivo passa a ser preservar a saúde, a independência e a qualidade de vida, por isso devemos acima de tudo treinar de forma mais inteligente. Nesta fase da vida, o treino de força apresenta especial preponderância pois é a principal ferramenta para combater a perda de massa muscular (sarcopenia), manter a força e aumentar a densidade óssea. 

Exercícios de equilíbrio são também importantes pois ajudam a reduzir os riscos de quedas, uma das principais causas de morte entre os mais idosos. Exercícios de mobilidade e flexibilidade ajudam a manter uma amplitude de movimento adequada o que facilita nas tarefas do dia a dia e a prevenir limitações funcionais. Também exercícios cardiovasculares como caminhar, pedalar ou nadar melhoram a saúde do coração e dos pulmões e ajudam a controlar a pressão arterial, o colesterol e os diabetes.

Muitas pessoas acreditam que é preciso treinar durante uma hora para obter benefícios. No entanto, as sessões mais curtas, mas consistentes, também podem trazer ganhos para a saúde e a longevidade. Não é verdade?

A ideia de que é preciso treinar uma hora por sessão é um mito. O que mais influencia a obtenção de resultados é a regularidade e a qualidade do treino. Os estudos mostram que sessões de 20 a 30 minutos, quando bem estruturadas e com a intensidade adequada, podem proporcionar benefícios significativos desde a melhoria da saúde cardiovascular, o aumento ou manutenção da massa muscular e da força, melhor controlo da glicemia e da pressão arterial, redução do risco de doenças cronicas, melhoria do humor, capacidade cognitiva, qualidade do sono, entre outras…

O melhor programa de treino, não é o que tem sessões mais longas, é aquele que o indíviduo consegue integrar de forma consistente e sustentável na sua rotina durante anos.

O exercício físico deve ser um hábito para toda a vida e não sazonal.

Se pudesse dar apenas três conselhos a quem quer criar uma rotina de exercício sustentável e manter-se ativo durante toda a sua vida, quais seriam?

O primeiro conselho é privilegiar a consistência em vez da perfeição. É preferível treinar três vezes por semana durante um ano do que todos os dias durante um mês e acabar por desistir. Uma rotina sustentável deve adaptar-se à tua vida e não obrigar-te a reorganizar tudo à tua volta. O segundo é seguir um treino completo e adequado às tuas necessidades, combinando força, exercício cardiovascular, mobilidade e equilíbrio. É importante as pessoas escolherem atividades que gostam, porque será mais fácil manter um plano realista, agradável e compatível com o seu ritmo.

Por último, deves encarar o exercício como um investimento na saúde e não como um castigo. Treinar não serve apenas para perder peso ou alterar a aparência: ajuda a preservar a massa muscular, a proteger o coração, a reduzir o stress e a manter a autonomia. Quando o objetivo passa a ser viver melhor durante mais tempo, a motivação torna-se mais duradoura e o exercício deixa de ser sazonal para se transformar num hábito para toda a vida.