O calor já chegou: refeições leves para comer nos dias quentes

Nos dias quentes, o corpo pede refeições leves, frescas e fáceis de digerir. Reunimos um conjunto de opções que te ajudam a manter a hidratação e a energia ao longo do dia, evitando a sensação de peso e facilitando a digestão. A regra é simples: privilegiar proteínas magras como frango, peixe ou tofu, incluir vegetais e fruta e evitar alimentos muito gordurosos ou fritos. Assar, cozinhar ao vapor ou grelhar ajudam a manter refeições equilibradas. E beber muitos líquidos, sobretudo água.

O que comer em dias de muito calor em casa, no trabalho ou num piquenique 

E antes mesmo das receitas, temos já uma dica: começar a refeição com alimentos ricos em água, como tomate, pepino ou sopa fria que te vão ajudar a aumentar a saciedade e a melhorar a hidratação.

Cinco refeições leves para fazer em casa 

Em casa é mais fácil preparar pratos frescos e nutritivos sem passar muito tempo à volta do fogão. Se te organizares bem, até podes tirar um dia da semana para preparar alguns pratos e até as marmitas que podes levar para o trabalho. Mas já lá vamos. Para já opções para consumires em casa

Salada de frango, abacate e tomate

• Ingredientes
  1 peito de frango grelhado
  1 abacate
  tomate cherry
  alface ou rúcula
  azeite e limão
• Preparação
  Corta o frango em tiras e misturar com o abacate em cubos, tomate e alface. Tempera com azeite, limão, sal e pimenta.

Salada Fria de Salmão e Camarão 

• Ingredientes
  1 Lombo Salmão
  10 Camarões
  Sal e Pimenta
  1/2 Limão
  150 g de massa
  3 Colheres de sopa de manteiga
  1 Colher de sopa de mostarda
  1/2 cálice Brandy
  Sumo de Limão
  1 Colher de sobremesa de açúcar
  1 Colher de sopa de Alcaparras
• Preparação
  Tempera salmão e o camarão com sumo de limão, sal e pimenta moída na hora. Deixe tomar gosto e coze a massa até ficar “al dente”. Junta margarina numa frigideira, cozinha o salmão e vai separando em lascas. Retira o salmão e faz o mesmo com o camarão, juntando alho e regando com sumo de limão. Retira a massa do lume, passa por água fria e deixa arrefecer.
  Faz um molho com o sumo que ficou na frigideira, acrescentando brandy, mostarda, sumo de limão, açúcar e sal. Mexe bem e deixa levantar fervura.
  Envolve a massa com a rúcula, coloca em cima o salmão e o camarão, junta as alcaparras e o molho.

Salada Russa de frango

• Ingredientes
  300 g macedónia de vegetais congelados
  2 pernas de frango assadas
  coentros
  maionese
  alface coração
  sal
  Pimenta preta a gosto
• Preparação
  Cozinha a macedónia em água temperada com sal. Escorre, coloca numa taça e leva ao frio até arrefecer. Enquanto esperas, desfia as pernas de frango e junta-as à macedónia, assim como os coentros picados e a maionese. Tempere com pimenta a gosto e mistura. Lava a desfolha o coração de alface e mistura tudo.
   

Salada de Massa, Queijo Feta e Cogumelos 

• Ingredientes
  350g de massa espiral colorida cozida
  300g de cogumelos frescos marinados em vinagre
  200g de queijo feta aos cubos
  azeitonas verdes recheadas com pimento
  tomates secos
  Rúcula lavada
  vinagre de sidra
  1 colher de sopa de mel
  manjericão
  Azeite q.b.
  1 malagueta
  1dente de alho
  Sal q.b. 
• Preparação
  Coloca azeite numa taça, o dente de alho esmagado e a malagueta. Num uto recipiente, junta uma colher se sopa de mel e os cogumelos frescos marinados em vinagre de sidra. Mistura bem. Depois junta os cogumelos à massa espiral colorida cozida. Acrescenta os tomates secos, as azeitonas verdes recheadas com pimento, o queijo feta aos cubos, rúcula a gosto e as folhas de manjericão. 
  Mistura tudo e finaliza com azeite aromatizado. 
   

Gaspacho 

• Ingredientes
  4 tomates maduros
  1 pepino
  ½ pimento
  1 dente de alho
  azeite, vinagre e sal
• Preparação
  Tritura todos os ingredientes até obter uma sopa fria homogénea. Refrigerar antes de servir.

Cinco refeições frescas para levar para o trabalho  

Levar comida de casa permite manter uma alimentação equilibrada mesmo em dias exigentes, além de ajudar a controlar a qualidade dos alimentos e ainda consegues poupar dinheiro. 

Salada de quinoa com legumes  

• Ingredientes
  quinoa cozida
  tomate cherry
  pepino
  cenoura ralada
  queijo feta
• Preparação
  Mistura todos os ingredientes e tempera com azeite e limão

Salada fria de massa com atum 

• Ingredientes
  massa curta cozida
  1 lata de atum
  milho
  tomate
  azeite e orégãos
• Preparação
  Mistura os ingredientes e conserva no frio até consumir  

Sanduíche integral de frango 

• Ingredientes
  pão integral
  frango desfiado
  alface
  tomate
  iogurte natural
• Preparação
  Mistura o frango com iogurte e rechear o pão com os restantes ingredientes.

Salada Grega

• Ingredientes
  4 Tomates Maduros
  1 Pepino
  1/2 Pimento Vermelho
  1/2 Pimento Verde
  1 Cebola Roxa
  1 molho pequeno Salsa
  1 Colher de Chá
  Orégãos Secos
  1/4 chávena Azeite Virgem Extra
  3 colheres de sopa Vinagre de Vinho Tinto
  Q.b. Sal
  Q.b. Pimenta Preta
  5 fatias Presunto
  1/2 Queijo Feta
  Azeitonas 

  Preparação
  Numa taça coloca o tomate cortados em cubos e tiras de pepino sem sementes. De seguida juntas os pimentos cortados em tiras e a cebola roxa. Salpica tudo com um molho de salsa picada e orégãos, rega com azeite e vinagre de vinho tinto e tempera com uma pitada de sal e pimenta. Misture bem, coloca na taça onde vais servir, junta algumas fatias de presunto, meio queijo feta esfarelado e azeitonas. Finaliza polvilhando com mais orégãos, coloca numa marmita e está pronto

Salada de atum feijão frade e ovo
 

• Ingredientes
  1 lata de conserva de atum em azeite
  1 frasco de grão-de-bico cozido
  1 ovo
  Salsa
   
• Preparação
  Cozer o ovo e reservar. Retirar o excesso de azeite da lata de atum. Passar o grão por água. Misturar tudo, juntar o ovo cozido cortado em gomos e temperar a gosto com azeite. Terminar com salsa picada 

Cinco refeições para um piquenique
 

Os dias quentes convidam a mais tempo ao ar livre. Para piqueniques, é importante escolher alimentos fáceis de transportar e que se mantenham frescos.

Salada de massa mediterrânica

• Ingredientes
  massa curta
  tomate cherry
  azeitonas
  mozzarella
  manjericão
• Preparação
  Coze a massa, misturar todos os ingredientes e tempera com azeite, sal e vinagre e finaliza com folhas de manjericão

Quiche rápida de legumes

• Ingredientes
  1 base de massa quebrada
  3 ovos
  espinafres
  queijo ralado
• Preparação
  Bate os ovos inteiros e mistura com os restantes ingredientes, coloca na base e leva ao forno cerca de 25 minutos. É uma ótima opção para comer fria

Wrap de atum e legumes
 

• Ingredientes
  tortilhas
  atum
  alface
  cenoura ralada
  molho de iogurte

• Preparação
  Mistura todos os ingredientes numa taça e envolve com o molho de iogurte até obteres uma pasta. Barra a tortilha com esta pasta e enrola

  Salada fria de quinoa com legumes assados
   

• Ingredientes
  quinoa
  abóbora
  pimentos
  beringela
  Ervas aromáticas a gosto
  Tofu
  Queijo feta 
  Rúcula
  Iogurte 
  Limão 

  Preparação
  Coze a quinoa e guarda. Tempera a abóbora, os pimentos, e a beringela com ervas aromáticas a gosto. Coloca uns cubos de tofu a marinar com molho de soja, sumo de limão, azeite, alho em pó, gengibre, sal e pimenta. Podes escolher comê-lo assim ou salteado numa frigideira. Quando estiver frio, mistura todos os ingredientes e junta-lhe queijo feta esfarelado, a rúcula e o molho de iogurte com limão. Coloca num recipiente com tampa e está pronto para o piquenique

Espetadas de fruta fresca
 

• Ingredientes
  melancia
  melão
  uvas
  morangos
  Kiwis
• Preparação
  Corta a fruta em cubos e tenta que tenham o tamanho o mais semelhante possível e depois é só colocar em espetos de madeira

Conselho

Ao preparar marmitas para dias quentes, optar por temperos simples como azeite, limão ou iogurte natural ajuda a evitar molhos pesados e reduz o risco de deterioração dos alimentos.

O que evitar em dias quentes

Alguns alimentos podem dificultar a digestão e prejudicar o descanso durante a noite. Por isso, ao jantar evita refeições muito gordurosas, fritos, pratos muito condimentados ou picantes, excesso de carne vermelha, bebidas alcoólicas em excesso e sobremesas pesadas.

Cuidados a ter com a conservação dos alimentos
 

As temperaturas elevadas exigem maior atenção à conservação dos alimentos, sobretudo em refeições fora de casa. Recomenda-se utilizar recipientes herméticos, transportar os alimentos em bolsas térmicas, evitar a exposição prolongada ao calor e privilegiar ingredientes frescos.

Conclusão
 

Refeições leves em dias quentes, quando bem equilibradas, ajudam a manter uma alimentação saudável. Apostar em receitas rápidas, marmitas saudáveis e comida fresca é uma forma simples de melhorar o bem-estar, seja em casa, no trabalho ou em momentos ao ar livre.