Objetos no quarto que pioram o sono: quais são e como evitar?

Pode parecer apenas uma questão de conforto ou de decoração, mas a forma como organizas o teu quarto pode influenciar a qualidade do sono. Objetos como a televisão, o telemóvel ou o computador podem atrasar o adormecimento e tornar o descanso menos reparador, não só pela luz que emitem, mas também pelos estímulos que criam. 

Vamos perceber quais são os objetos que realmente podem afetar o teu descanso, quais são apenas mitos e o que podes fazer para transformar o quarto num espaço que ajude o cérebro a perceber que chegou a hora de dormir.

Quais são os piores objetos para ter no quarto na hora de dormir?

Nem todos os objetos no quarto afetam o descanso da mesma forma. Os que mais podem piorar o sono são os que aumentam a exposição à luz, ao ruído, ao calor ou à estimulação mental, tornando mais difícil desligar no final do dia. 

Entre os aparelhos que deves evitar ter perto da cama encontram-se:

• Televisão: pode prolongar o entretenimento até tarde e introduzir luz e sons durante a noite; 
• Telemóvel: notificações, mensagens, redes sociais e a tentação de confirmar as horas mantêm a mente mais alerta; 
• Tablet: tal como o telemóvel, facilita o consumo contínuo de vídeos, notícias ou redes sociais antes de dormir; 
• Computador ou portátil: associa o quarto ao trabalho, aos estudos e a tarefas pendentes, dificultando a separação entre aquilo que são tarefas e o que é o descanso; 
• Despertador com luz intensa ou LEDs acesos: pode incomodar pessoas mais sensíveis à luminosidade e dificultar um quarto verdadeiramente escuro.

Faz mal dormir com televisão ou ecrãs no quarto?

Dormir com televisão ou ecrãs no quarto pode prejudicar o sono, mas não é apenas por causa da conhecida luz azul. Quando utilizas o telemóvel, o tablet, o computador ou a televisão antes de te deitares, atrasas a produção de melatonina e manténs o cérebro ocupado numa altura em que deveria abrandar.

O especialista, Hugo Simião, refere que o conteúdo consumido também tem um papel importante. Ver notícias, responder a e-mails ou jogar videojogos pode aumentar a ativação mental e dificultar a transição para o descanso. Estas são algumas das coisas no teu quarto que estão a estragar o seu sono, sobretudo quando se tornam parte da rotina noturna.

O cérebro cria associações entre os espaços e os comportamentos. Quando transformas a cama num escritório, numa sala de cinema ou num lugar para navegar nas redes sociais, envias sinais contraditórios ao cérebro.

É mau dormir com o telemóvel na mesinha de cabeceira?

Muitas pessoas acreditam que basta colocar o telemóvel em modo silencioso para evitar perturbações durante a noite. No entanto, a simples presença do dispositivo no quarto pode influenciar a qualidade do sono, mesmo quando não o usas na cama. 

O modo silencioso reduz notificações e sons mais evidentes, mas não elimina a tentação de confirmar mensagens, ver as horas ou voltar a navegar antes de adormecer. 

Para criares uma rotina mais tranquila, podes seguir estas recomendações:

• Afasta o telemóvel da cama: em vez de o deixares na mesa de cabeceira ou na cómoda, tenta mantê-lo fora do quarto. As notificações, vibrações e a expectativa de receber mensagens podem tornar o sono mais superficial. Evita utilizá-lo na última hora antes de dormir e, se precisares de acordar cedo, opta por um despertador tradicional; 
• Protege a rotina das crianças: os conteúdos digitais podem dificultar a transição para a hora de dormir. Em alternativa, aposta em sinais de conforto e previsibilidade, como ler uma história, usar uma manta ou escolher um peluche adequado à idade.

Espelhos e plantas: prejudicam mesmo o sono?

Ao contrário do que muitos artigos sugerem, não existe uma evidência científica robusta de que um espelho em frente à cama ou uma planta no quarto prejudiquem diretamente o sono. Hugo Simião esclarece que estas ideias resultam sobretudo de tradições culturais e não de estudos científicos.

Isso não significa que nunca possam incomodar alguém. Uma pessoa com ansiedade poderá sentir-se desconfortável ao acordar durante a noite e ver o próprio reflexo no espelho ou interpretar as sombras como movimentos. Nesse caso, não será recomendável ter um espelho no quarto. 

Já no caso de quem dorme com plantas, o especialista desvaloriza um dos mitos mais antigos. A maioria das plantas de interior consome uma quantidade mínima de oxigénio durante a noite, pelo que não afeta a qualidade do ar num quarto devidamente ventilado.

Um quarto desarrumado também pode roubar horas de sono?

Um quarto desarrumado não tem o mesmo impacto direto dos ecrãs, mas pode tornar mais difícil desligar ao fim do dia. Quando o espaço está associado a tarefas pendentes, trabalho ou excesso de estímulos visuais, o cérebro pode ter mais dificuldade em reconhecer que chegou a hora de descansar. Nesse sentido, deves: 

• Guardar a roupa acumulada: as peças espalhadas ou por arrumar podem funcionar como lembretes visuais das tarefas que estão pendentes. Coloca-as nas gavetas próprias ou pendura-as no vestuário; 

• Retira os materiais de trabalho e estudo: coloca o computador, os documentos, os cadernos e as listas de tarefas num escritório ou noutra zona dedicada a essas atividades; 

• Reduz os objetos à vista: não precisas de ter um quarto minimalista, mas manter apenas o que é importante ajuda a criar uma sensação de maior calma; 
• Cria uma rotina de arrumação breve: dedicar poucos minutos ao quarto antes de dormir pode ajudar a terminar o dia com uma menor carga mental.

Como transformar o quarto num ambiente relaxante?

Se tivesses de fazer apenas três alterações hoje, estas seriam as que poderiam ter maior impacto no teu descanso:

• Mantém os dispositivos eletrónicos fora do quarto, ou, pelo menos, longe da cama: assim, evitas associar este espaço ao trabalho, às redes sociais ou ao entretenimento. Se usas o telemóvel como despertador, deixa-o do outro lado do quarto ou troca-o por um despertador tradicional;
• Cria condições que favoreçam o sono: um quarto escuro, silencioso e ligeiramente fresco, idealmente entre os 17 e os 19 ºC, ajuda o corpo a preparar-se para descansar. Cortinados blackout ou cortinas elétricas podem ser úteis para bloquear a luz exterior;
• Reserva a cama para dormir: evita responder a e-mails, trabalhar ou passar muito tempo nas redes sociais quando já estás deitado. Quanto mais a cama estiver associada ao descanso, mais facilmente o cérebro reconhece que chegou a hora de abrandar.