Exercício físico ao ar livre: a rotina de treinos para a primavera

A prática de exercício físico ao ar livre tem vindo a assumir um papel cada vez mais relevante na promoção da saúde dos portugueses. Para além dos benefícios físicos evidentes, como o reforço cardiovascular e muscular, treinar no exterior contribui para o equilíbrio mental, ajuda na redução do stress e na melhoria do humor. 

No entanto, fatores como a variação da temperatura, o vento ou a chuva exigem uma abordagem consciente. A forma como o corpo responde a estas condições pode influenciar não apenas o desempenho, como também a segurança e a consistência da prática. 

Criar uma rotina de exercício físico na primavera

Com a chegada da primavera e a mudança de hora, torna-se mais fácil sair de casa e integrar o exercício físico no dia a dia. A maior exposição à luz natural e o contacto com o exterior trazem uma energia diferente ao treino, ajudando o corpo a adaptar-se de forma mais equilibrada.

No entanto, a motivação nem sempre é constante. Como refere o personal trainer João Pedro Mendes, quando o exercício passa a fazer parte da rotina semanal, deixa de depender da vontade momentânea e transforma-se num hábito sustentável. Para criares consistência, deves:

• Definir dias fixos para treinar;
• Estabelecer horários realistas;
• Criar um compromisso contigo próprio;
• Manter regularidade, mesmo com treinos mais leves.

Com o tempo, o exercício deixa de ser uma obrigação e passa a fazer parte natural da tua rotina. 

Porque devo adaptar o corpo ao esforço físico?

O personal trainer refere ainda que o início da prática de exercício físico deve ser gradual, sobretudo para aquelas pessoas que têm um estilo de vida pouco ativo. O corpo precisa de tempo para se adaptar ao esforço físico e às novas exigências impostas pelo treino no exterior. Podes fazer: 

• Caminhadas no parque;
• Corrida leve (de 3 a 5 km, por exemplo);
• Circuitos com exercícios de peso corporal;
• Treino funcional simples;
• Andar de bicicleta;
• Alongamentos e mobilidade (como ioga). 

Estes exercícios permitem uma adaptação progressiva, reduzem o risco de lesões e promovem uma evolução mais segura. Além disso, o processo gradual ajuda a melhorar a resistência, a mobilidade e a coordenação, e cria uma base mais sólida para aumentar a intensidade dos treinos no futuro. 

Como organizar os espaços exteriores para o treino?

Treinar ao ar livre implica lidar com variáveis ambientais que influenciam diretamente o organismo. 

Em dias quentes:

• Treina em horários mais frescos (manhã ou final do dia);
• Aumenta a ingestão de água;
• Considera bebidas com eletrólitos;
• Evita exposição solar prolongada.

Em dias frios:

• Prolonga o aquecimento;
• Usa roupa adequada em camadas;
• Protege mãos e pés;
• Começa com exercícios de menor intensidade.. 

Em dias de maior instabilidade meteorológica, é preferível optar por sessões mais curtas no exterior, ajustando a duração e a intensidade do treino às condições do momento, de forma a garantir um maior conforto e também uma maior segurança.

Que escolhas influenciam o meu desempenho físico?

Treinar ao ar livre depende também da tua alimentação e do teu vestuário. É importante garantir uma hidratação adequada e optar por refeições equilibradas antes e depois do treino, assim como escolher roupa confortável, adaptada à temperatura e que permita liberdade de movimentos.

Em seguida, deves garantir uma área livre de obstáculos, com uma superfície estável e suficiente para executar os movimentos em segurança. Sempre que possível, considera também a proteção contra o vento e a exposição solar direta, bem como a escolha de um espaço com boa ventilação.

Caso treines num terraço, jardim ou varanda, também podes fazer pequenos ajustes na disposição do espaço e recorrer, por exemplo, a tapetes antiderrapantes ou à delimitação da área de treino.